Упражнение «подъемы туловища на наклонной скамье«
Развивает верхнюю и среднюю части пресса живота, а также нижнюю часть и косые мышцы живота
Оборудование, которое нам здесь понадобится — наклонная скамья
Выполнение:
Лягте на скамью так, как показано на рисунке. Руки положите за голову, но можно их положить и у подбородка. Делайте выдох и, напрягая мышцы пресса, скрутите туловище. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Не допускайте ошибок. Не помогайте себе руками подтягивать голову к коленям, если Вы держите руки за головой. Не отрывайте спину от скамьи — она плотно прижата на протяжении всего упражнения.
Движения должны происходить только в области плечевого пояса. Во время выполнения следите, чтобы мышцы полностью сокращались и растягивались в верхней и нижней точке движения, а также не снимайте с них нагрузку.
Помните, что мышцы живота работают только в секторе примерно равном 30 градусов. Следовательно, делайте 2-3 подхода по 9-12 повторений в период набора массы. На сушке обычно выполняют 4 подхода по 15 повторений.
Хотелось отметить, что пресс живота отвечает на сверх нагрузку аналогично другим мышечным группам тела.
Следовательно, если Вы хотите увеличить нагрузку, то можно использовать дополнительные отягощения.
Возьмите в руки, например, блин того веса, который Вам подойдет и положите за голову, придерживая его руками. Во время выполнения данного упражнения для пресса, Вы скорее всего почувствуете напряжение в ногах.
Это связано с тем, что ноги закреплены наверху и в работу будут включаться «сгибатели» бедра.
Оставить комментарий