Как правильно качать верхний пресс
Вы уже знаете, что пресс живота состоит из верхней, средней, нижней, косых и боковых мышц, которые сокращаются отдельно друг от друга. Сегодня я Вам расскажу как правильно качать кубики именно верхнего пресса, какие упражнения для верхнего пресса самые эффективные.
К таким упражнениям на верхний пресс я прежде всего хочу отнести скручивания с поворотами и прямые скручивания.
Действительно, выполнив всего несколько скручиваний пресс начинает жечь. Давайте рассмотрим эти два упражнения.
Упражнения для верхнего пресса
Скручивания с поворотами
Для выполнения нам потребуется обычная скамья. Лягте на пол и положите ноги на скамью так, чтобы получился прямой угол, руки за головой — это положение и будет исходным. Медленно скрутитесь вправо и плавно вернитесь в исходное положение, затем в другую сторону.
Это будет одно повторение. Попробуйте сделать 5-10 повторений. Старайтесь выполнять упражнение для верхнего пресса правильно, самое главное не отрывайте спину от пола, отрываются только лопатки и скручиваются то влево, то вправо.
Во время выполнения почувствуйте как сжимаются верхние кубики пресса. Если есть сильное жжение уже после 5-6 повторений, то Вы все делаете правильно. Если Вы с легкостью делаете 10 повторений, то можно увеличить нагрузку, взяв за голову блин подходящего веса.
Данное упражнение я выполняю так: первый подход — 10 повторений с блином в 2.5кг; второй подход — 10 повторений с блином 5кг; третий подход — 8 повторений с двумя блинами по 5кг.
Более подробную информацию можно почитать, перейдя по ссылке скручивания с поворотами.
Прямые скручивания
Чтобы накачать верхние кубики, я пользуюсь, в основном, именно этим упражнением для верхнего пресса. Считаю его самым эффективным.
Лягте у любой стены и положите на нее ступни так, чтобы в коленных суставах был прямой угол (аналогично предыдущему упражнению, только ступни опираются в стену), руки находятся за головой — это положение будем считать исходным.
Медленно, не отрывая спину от пола, скрутитесь вперед, оторвав лопатки от пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше Вы скрутитесь к коленям, тем лучше. Выполните 8-12 повторений.
Старайтесь не допускать ошибок, помните, что спина плотно прижата к полу, отрываются только лопатки. Если после 5-7 повторений Вы начинаете чувствовать жжение, то это лишь признак того, что все делаете правильно.
В качестве дополнительной нагрузки я использую блины различного веса. Их можно брать как за голову, так и на грудь(у подбородка). Для максимального эффекта делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений и с каждым подходом увеличивайте вес.
Эти два упражнения для верхнего пресса помогут вам накачать верхние кубики в короткие сроки.
Советую посетить разделы
Упражнения для среднего пресса
Упражнения для нижнего пресса
Упражнения для пресса в домашних условиях
Оставить комментарий