Качаем нижний пресс
Надеюсь Вы уже знаете, что пресс — это прямая мышца живота, которая не может сокращаться целиком, а сокращается изолированно (отдельно друг от друга): верхней, средней, нижней, косой или боковой мышцой.
Сегодня я хочу Вам рассказать как правильно качать кубики именно нижнего пресса, какие упражнения для нижнего пресса наиболее эффективные.
Наиболее эффективные
К самым эффективным упражнениям на нижний пресс я могу отнести подъемы ног в висе на перекладине и подъемы согнутых ног как на брусьях, так и на турнике.
И правда, пресс начинает жечь уже через несколько повторений, если правильно выполнять данные упражнения. Давайте их рассмотрим.
Упражнения для нижнего пресса
Подъемы ног в висе на перекладине
Повисните на перекладине — это и будет исходным положением. Медленно, не сгибая ног в коленях, поднимите их на уровень груди. Через долю секуды плавно вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь сделать 8-12 повторений. Отдохните 1-2 минуты и приступайте заново. Рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. При выполнении не спешите и самое главное не раскачивайтесь, делайте движения плавно, осознанно.
Если Вам удается сделать больше 12 повторений, то следует увеличить нагрузку. Для этого я, например, использую отягощения в виде браслетов, которые фиксирую на ногах. Старайтесь постепенно увеличивать вес.
Я обычно делаю первый подход без отягощения, второй подход вешаю по 1 браслету на каждую ногу, а на третий подход одеваю по два браслета.
Более точную информацию по поводу выполнения данного упражнения можно посмотреть, перейдя по ссылке подъемы ног в висе на перекладине.
Подъемы согнутых ног в висе на перекладине
Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении для нижнего пресса. Согните ноги в колени, одновременно подтянув их к груди. После этого медленно опустите ноги, тем самым вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений и, отдохнув 1-2 минуты повторите подход. Советую в данном упражнении делать так же 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Увеличить нагрузку данного упражнения можно зажав между ступней гантелю или одеть отягощения в виде браслетов.
Я выполняю обычно данное упражнение с гантелями. Первый подход беру 5кг, второй 8кг и третий 12кг. Дополнительную информацию смотрите, перейдя по ссылке подъемы согнутых ног в висе на перекладине.
Подъемы согнутых ног на брусьях
Данное упражнение на нижний пресс очень схоже с предыдущим. Обопритесь предплечьями на подлокотники. Опустите ноги. Это и будет исходным положением. Медленно подтяните колени к груди, согнув их в коленях, а затем медленно опустите.
Старайтесь скрутиться, а не просто поднять согнутые ноги. Спина плотно прижата. Отрывается только нижняя часть спины. Смотрите рисунок. В подходе выполняйте по 8-12 повторений.
Рекомендую данное упражнение выполнять так же в 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Если можете увеличить нагрузку, то увеличивайте.
Как и в предыдущем упражнении я использую гантели 5, 8 и 12кг соответственно по трем подходам.
Эти три упражнения для нижнего пресса я выполняю постоянно и считаю их самыми эффективными.
Рекомендую ознакомиться с разделами
Оставить комментарий