Упражнения для похудения, как правило, включают в себя аэробные упражнения.
Аэробные упражнения — это такие упражнения, которые повышают выносливость, увеличивают частоту дыхания, развивают сердечно-сосудистую систему. Упражнения для похудения, которые в течение длительного времени выполняются не с максимальной нагрузкой, называются аэробными.
Доказано, что упражнения на похудение повышают иммунитет, физическое состояние организма.
А также улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышечные ткани и обеспечивают самый быстрый жиросжигающий результат.
Сбросить лишний вес поможет только правильная методика тренировок, а также специальные упражнения для пресса. Специалисты утверждают, чтобы достичь максимальных результатов, нужно тренироваться с интенсивностью, которая обеспечивала бы частоту сердечных сокращений (ЧСС) 65-80% от максимальной.
Рассчитать необходимую ЧСС для женщин можно по формуле: 220 минус возраст. Например, у двадцатилетней девушки максимальная частота сердечных сокращений составляет 200 ударов в минуту (220-20=200).
Следовательно, ее оптимальная частота для занятий аэробными упражнениями составит 65-80% от максимальной, т.е. 130 — 160 ударов в минуту (200 делим на 100 и умножаем на 65-80 соответственно).
Вот такой пульс следует поддерживать на протяжении 15-20 минут непрерывных занятий. Конечно, новичку сложно поддерживать такой пульс, поэтому следует выполнять аэробные упражнения как с меньшей, так и с наибольшей интенсивностью.
Такой вид тренировок позволит Вам быстро повысить выносливость, и Вы сможете выполнять упражнения с наибольшей интенсивностью длительное время, что очень важно.
Старайтесь пользоваться такими упражнениями для похудения, которые Вам нравятся. Нагрузки на тренировках старайтесь повышать постепенно.
Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку.
Не заканчивайте каждое упражнение резкой остановкой. Не стойте на месте без движения.
Упражнения для похудения
К аэробным упражнениям на похудение относят бег, спортивную ходьбу, плавание, лыжи.
Бег
В наше время бег является одним из самых популярных видов спорта. Он не требует больших первоначальных денежных затрат в отличии от других видов спорта, не требует специальной экипировки и условий погоды. Все что нужно — это пара кроссовок, которая, по-моему мнению, не «ударит» сильно по финансам.
Попытайтесь правильно подобрать себе кроссовки. Помните, чем тверже покрытие, тем мягче должна быть обувь.
Для бега старайтесь выбирать ровную местность. Если вы живете неподалеку от стадиона, то тренируйтесь на нем, так как там имеется специальное покрытие и легко считать дистанцию (как правило стадионы имеют круг длиной 400 метров) .
Если по близости нет стадиона, то тогда старайтесь бегать по травянистой местности или не асфальтированной дороге. Самое плохое покрытие для бега — бетон и асфальт. На таких твердых покрытиях возможен травматизм ступней, поэтому старайтесь подобрать правильную обувь (чем мягче — тем лучше).
Перед бегом следует провести разминку. Бегите правильно, не следует бегать на носках, бежать нужно перекатываясь с пятки на носок. Во время первых тренировок не перегружайте организм. Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.
После бега ни в коем случае не садитесь на землю, не стойте на месте, пройдите пешком 200-300 метров, чтобы хорошенько отдышаться. После тренировки не забудьте накинуть на себя одежду, чтобы не простыть и не заболеть. В неделю не пробегайте больше 24 километров.
Спортивная ходьба
Множество людей к спортивной ходьбе относятся равнодушно и не считают ее достаточно эффективным видом спорта для развития выносливости. Но это далеко не так.
Спортивная ходьба — очень хороший и полезный вид физической нагрузки. Этот вид спорта позволит быстрее сжечь калории и меньше травмировать суставы, в отличии от бега трусцой.
Но в отличии от бега потребуется более продолжительной по времени тренировки.
Если Вы выбрали в качестве аэробной тренировки спортивную ходьбу, то тренироваться необходимо 4-5 раз в неделю. Примерно за 40-45 минут Вы должны проходить 4.5-5 километров.
Что касается техники выполнения, то одна из ступней постоянно должна находится в контакте с землей. Скорость движения, как правило, составляет примерно 5-9 км/час. Смысл спортивной ходьбы состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее, при этом не переходя на бег.
Хотелось отметить, что спортивная ходьба имеет множество преимуществ. Если тренироваться 3 часа в неделю (4 раза в неделю по 45 минут), то вероятность заболевания ишемической болезни сердца снижается на 35%, в отличии от людей, которые ведут сидячий образ жизни. Спортивная ходьба хорошо развивает мышцы бедер, а так же мышцы спины.
Лыжный спорт
Лыжный спорт — один из самых сложных и трудных видов спорта, так как требует задействования почти всех мышечных групп тела, зато один из самый интересных.
Занятия лыжным спортом требуют достаточно больших затрат. Нужно купить лыжи, лыжные палки, специальную обувь. Желательно так же иметь спортивную одежду, которая бы сохраняла тепло.
Перед тренировкой выполняйте разминку. Старайтесь тренироваться не менее 30 минут 3-5 раз в неделю, чтобы достичь желаемого результата.
Хотелось отметить, что данный вид спорта идеально подходит для развития сердечно-сосудистой системы. Выносливость будет заметно увеличиваться на глазах, но лыжный спорт доступен далеко не каждому.
Требует первоначальных затрат да и хороших погодных условий. Летом лыжный спорт можно заменять роликовыми коньками или специальными тренажерами, которые имитируют лыжи.
Плавание
Плавание — идеальный вид спорта для развития выносливости, сердечно-сосудистой системы, да и для всего тела в целом.
При плавании работают все мышцы тела. Интенсивность нагрузок в плавании примерно такая же, как и при занятиях лыжным спортом.
Что касается продолжительности тренировки, то плавать необходимо не менее 3-4 раз в неделю от 25-30 минут .
Перед тренировкой необходимо провести разминку всех мышц тела. Хорошенько разомните плечевой пояс. Поделайте круговые движения руками.
Хотелось отметить, что плавание, как вид спорта, очень полезен. В нем задействованы все мышцы тела, что немало важно. Данный вид спорта требует небольших затрат: покупка абонемента в бассейн, плавки, очки и шапочка.
Оставить комментарий